👩⚕️ 先告诉你结论
90% 的孕期便秘通过「饮食+运动+习惯」即可缓解；如仍无效，在医生指导下选用安全药物，不会伤害宝宝。
──────────────────一、为什么怀孕后容易便秘？
1. 激素：孕酮↑ → 肠道蠕动↓
2. 子宫：逐渐增大压迫结肠
3. 补剂：铁、钙片减少水分
4. 活动：久坐少动雪上加霜──────────────────
二、一线方案：饮食+运动+习惯（立即执行）
饮食：
膳食纤维 糙米 50 g + 西兰花 100 g + 苹果 1 个 ≥25-30 g水分
展开剩余47%温水、柠檬水、无糖椰子水 8-12 杯 ≈ 2000 ml
健康脂肪 亚麻籽油 5 ml / 坚果 10 g 润滑肠道
运动：
散步 30 min 或孕妇瑜伽 20 min 每周 ≥3 次
排便习惯：
晨起或饭后 30 min 坐马桶 5-10 min 建立条件反射
腹部按摩 饭后 1-2 h 顺时针按摩 10-15 min 促进蠕动──────────────────
三、紧急信号：何时必须就医
• 便秘 >1 周 + 腹胀痛
• 便血、黑便
• 体重骤降或胎动异常
一句话总结
便秘不可怕，可怕的是“忍”。先管住嘴迈开腿，再按阶梯用药，孕妈也能每天顺畅！
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